Introdução:
É possível criar um programa de exercícios muito eficaz para que você entre em forma sem sair de casa. Este programa de exercícios é destinado a iniciantes, através de exercícios simples que podem ser feitos ao redor da casa, com ou sem equipamentos (usando objetos do seu lar).
Instruções:
Antes de começar você deve aquecer por cerca de cinco minutos, com uma caminhada ou uma corrida ao redor do quarteirão, pulando ou correndo dentro do seu quintal. Execute os exercícios seguintes, em ordem, fazendo 3 séries de 12, o que significa que para cada exercício você deve executar até 12 repetições completas (salvo indicação em contrário nas instruções) e 3 séries de cada exercício antes de ir para o próximo. Inicialmente você pode querer fazer 2 séries de 8, e ir aumentando o número a partir daí. Você deve descansar por alguns minutos entre cada exercício. Alternativamente, você pode agrupar dois exercícios diferentes (que usam diferentes grupos musculares), e alternar entre os dois o que dará a cada grupo muscular um descanso, enquanto você está trabalhando o outro grupo. Pode ser um exercício para os braços e outro para as pernas, por exemplo.
Para obter os melhores resultados, faça este exercício duas ou três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos para a recuperação adequada. Você deve estar sempre se esforçando para aumentar a carga e / ou intensidade, para maximizar seus ganhos de condicionamento. Uma vez que a sua forma física melhore, e você possa passar por essa rotina sem muito incômodo, você precisa encontrar um programa mais avançado.
Siga os links para cada exercício (no item "exercícios" no menu) para obter instruções mais detalhes sobre como realizar o exercício e as variações possíveis. Para alguns exercícios existem alternativas, para ser usadas se o exercício principal não for possível de executar devido à falta de equipamento ou condição física. Você também deve adicionar as alternativas para criar uma variação para o programa de vez em quando.
Bom treino!
Atenção: antes de iniciar seu treinamento, procure um médico ou profissional de educação física.
Atenção: antes de iniciar seu treinamento, procure um médico ou profissional de educação física.
